2025 年全民营养周暨“5·20”中国学生营养日活动是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》的重要举措，今年宣传主题为“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。活动时间：2025年5月17-23日。

民以食为天。吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学和合理更是可以预防疾病，让健康状况更持久、更科学的一个方法。我们如何在日常饮食中把握好吃什么更营养？怎么吃更健康？如何做到“吃动平衡”？一起来看看吧!

01 吃动平衡，简单来说，就是摄入的能量与消耗的能量达到平衡状态 。从科学的角度来看，我们可以用一个公式来表示：

吃=基础代谢+身体活动+食物热效应。

当我们摄入的食物所提供的能量，与基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量相等时，身体就处于吃动平衡的状态。在这种状态下，我们的体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。

02 国际上常用体质指数（BMI）来衡量一个人的健康体重状况。BMI 的计算方式非常简单，就是用体重（千克）除以身高（米）的平方：

公式为：BMI=体重（kg）÷ 身高 ²（m²）

对于我国成年人来说，健康体重的 BMI 范围在 18.5 - 23.9 之间。如果 BMI 值低于 18.5，可能意味着身体出现了营养不良等问题；而 BMI 值在 24 - 27.9 之间，就属于超重范畴；一旦 BMI 值达到 28 及以上，就被判定为肥胖了 。

03 如果，吃>基础代谢+身体活动+食物热效应时，身体会慢慢积攒未消耗的能量，使之变成脂肪存储起来；如果，吃<基础代谢+身体活动+食物热效应时，那么身体会消耗自身存储的糖原、脂肪，甚至自身的蛋白质，以供身体所必需的能量消耗。对于想减重的朋友们来说，抓住“吃<基础代谢+身体活动+食物热效应”，做到食不过量，会对自己很有帮助。

一个人一天所吃的食物量是根据能量需要量计算出来的，而一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。另外，减重、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。“食不过量”就是每天摄入的各类食物所提供的能量，不超过也不低于能量需要量。

吃出健康小技巧

定时定量进餐。这样可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝，导致进食过量。

吃饭时细嚼慢咽，细嚼慢咽可以让我们更好地感受食物的味道，也能给大脑足够的时间来接收饱腹感信号，从而避免进食过量 。一般来说，每口食物咀嚼15-20次是比较合适的。

每顿少吃一两口 ，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就停止进餐。

选择食物的时候，要会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品。像油炸食品、蛋糕、奶茶等，这些食物的能量都比较高，要尽量少吃 。

减少在外就餐或点外卖的次数；如果在外就餐或点外卖，不过量点餐，多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。

不论在家或在外就餐，最好分餐，这样更容易掌握自己的进食量。

除了做到食不过量，在饮食方面，我们还要坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订个性化的饮食计划 。每日饮食最好搭配谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶制品和豆类食物，保证营养的多种摄入。

“营养就是什么都吃，但是什么都不多吃”。所以，要想食不过量，保持健康体重，重要的还是饮食要有节制，合理搭配。

健康中国，营养先行！2025全民营养周，让我们以“吃动平衡”为钥匙，打开健康体重的大门。每一份对饮食的用心、每一次挥洒汗水的运动都是对自己和家人最好的关爱。让我们一起加入这场全民健康行动，为健康中国加油！