小知识：什么是基础代谢率？

官方解释:基础代谢率是指人在清醒而又安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 通俗讲就是，人在睡觉或者休息的时候，身体需要消耗一些能量来维持生命活动，比如呼吸、心跳、血液循环等，这些消耗就是基础代谢。

基础代谢率越高，身体越容易消耗能量，越不容易发胖。

基础代谢率越低，身体越不容易消耗能量，越容易发胖。

如何计算基础代谢率？

粗略计算公式：

女性基础代谢率 = 665.1 + 9.6 x 体重（kg）+1.8 x 身高（cm）- 4.7 x 年龄（岁）

男性基础代谢率 = 66.5 + 13.8 x 体重（kg）+5.0 x 身高（cm）- 6.8 x 年龄（岁）

举个例子：

小雪，女，28周岁，身高165cm，体重59kg，那么她每天的基础代谢=665.1+9.6x59+1.8x165-4.7x28=1396.9 千卡

备注:上面这个公式只是粗略计算，没有考虑到肌肉和脂肪比例，如果你肌肉发达或过度肥胖，需要用身体成分公式计算。

✅肌肉发达，或过度肥胖计算公式：

基础代谢率=370+(21.6x去脂体重/kg)去脂体重=瘦体重=体重(kg)x(1-体脂率)

如何通过饮食提高代谢?

不要节食减肥。节食会让身体进入饥荒模式，自动降低代谢水平，反而不利于减肥。热量缺口保持在300-500大卡，比较适合减脂人群。

必须吃早餐。丰富的早餐既可以为身体供能，又能够激活一天的代谢，让身体持续燃脂。

合理吃碳水。将精制碳水和低GI的粗粮搭配食用，同时增加低糖水果和绿叶蔬菜，可以让身体保持代谢平稳。

多吃高蛋白食物。进食蛋白质可以增加能量消耗的30-40%，一般建议每天的蛋白质摄入量占总能量的15%~20%，吃太多会对肾造成负担。

多吃优质脂肪。多吃富含0mega-3的食物(如三文鱼、核桃、亚麻籽、南瓜籽等)，可以增加肌肉合成，促进脂肪消耗。

如何通过运动提高代谢?

坚持有氧+无氧运动结合。

有氧运动(如跑步、游泳、骑车)可以提高增加当天热量消耗。

无氧运动(如深蹲、举重等)可以增加肌肉量，提高基础代谢。

定期更换运动类型。

不同的运动，可以刺激不同的肌肉群和能量系统，长期做一种运动，身体会逐渐适应，然后进入平台期。

保持运动频率。

避免过度训练和间歇性训练。过度训练容易导致身体疲劳损伤影响代谢水平;间歇性训练会让身体适应性下降，降低代谢水平。

保证睡眠充足。

尽量在23点前入睡，身体会在睡眠时进行自我修复，睡眠不足会导致体内“垃圾”堆积，更容易长脂肪。